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Você tem buscado sobre como ganhar massa muscular de maneira saudável e com resultados rápidos ? Aqui nesse artigo iremos te mostrar uma série de estratégias que irão ajudar você a fazer as coisas da maneira certa.
Ganhar peso
Para ganhar peso e massa muscular, você irá precisar fazer mudanças em sua dieta e exercícios específicos que irão te ajudar a atingir seus objetivos a longo prazo. Escolher alimentos mais saudáveis e realizar os tipos de exercícios certos pode te ajudar a ganhar peso com segurança e construir mais massa muscular magra.
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Os alimentos não saudáveis do tipo fast foods são totalmente contra indicados em um processo para ganho de peso saudável. sendo assim ter a combinação certa de calorias e exercício irá ajudar você a ganhar peso e construir massa muscular.
Como ganhar peso
Veja agora os passos fundamentais referentes a como ganhar peso de maneira saudável e com os resultados que você tanto deseja, é sempre bom lembrar que essa não se trata de uma formula mágica que vai fazer você engordar rápido sem dedicação e disciplina, lembre-se do que eu falei no inicio desse artigo os resultados nos quais iremos focar aqui são resultados de longo prazo e irão trazer grandes benefícios para você ao seguir todas as dicas da maneira correta.
Como ganhar massa muscular
Passo 1 : Procure um médico / Nutricionista
Antes de começar uma dieta para engordar e a praticar exercícios você precisa se reunir com um médico para discutir sua saúde.
Fale com ele sobre por que você quer ganhar peso e massa muscular, e comente sobre os tipos de coisas que você vai mudar em seu estilo de vida.
Pergunte ao seu médico qual é a quantidade segura de ganho de peso para a sua idade e sexo. Ganhar muito peso poderá deixar o seu peso corporal em uma categoria de sobrepeso.
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Como ganhar massa muscular
Passo 2 : Estabeleça metas realistas
O corpo de cada individuo tem capacidades diferentes. Sente-se e escreva uma meta realista de longo prazo para o seu objetivo.
As metas devem ser mensuráveis e específicas. Não apenas "ganhar de peso" ou "ganho de massa muscular". Tente ser o mais específico possível com seus objetivos. Objetivos vagos ou fora do alcance irão fazer com que você fique sem nenhum foco.
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Inclua também um cronograma para seus objetivos de longo prazo. Por exemplo, eu quero ganhar 6 quilos em dois meses.
Depois de fazer isso, venha com metas de curto prazo para ajudar a atingir seu objetivo de longo prazo. Objetivos semanais são uma ótima maneira de mantê-lo no caminho certo para este tipo de esforço, não coloque a "carroça na frente dos bois" pense passo a passo....
Como ganhar massa muscular
Passo 3 : Faça um acompanhamento do seu processo
Sempre que você definir metas para si mesmo, é importante que tenha um acompanhamento do seu progresso. Isso irá te ajudar a se manter motivado e também irá te fornecer um feedback valioso.
Tire as suas medidas durante todo o processo, vá anotando o seu peso durante os períodos dos quais você está em dieta e praticando exercícios, e também saiba como está o seu percentual de gordura corporal.
Acompanhar o seu progresso irá te ajudar a avaliar como sua dieta e programa de exercícios estão funcionando. Por exemplo, se você não está ganhando bastante peso, você pode precisar reduzir sua ingestão calórica ou quantas calorias você está queimando através do exercício. Reavaliar como está a sua evolução a cada duas semanas é sempre o mais indicado a se fazer.
Como ganhar massa muscular
Passo 4 : Encontre um parceiro
Fazer mudanças como está no estilo de vida pode ser bastante difícil. Por isso ter alguém para conversar poderá ajudar você a permanecer motivado nos momentos mais desafiadores.
Converse com amigos, familiares, treinador / nutricionista ou colegas de trabalho sobre seus objetivos. Pergunte a eles se você poderá conversar com eles semanalmente sobre o seu processo.
Assumir responsabilidade pessoal também. Cabe a você fazer as mudanças necessárias.
Como ganhar massa muscular
Passo 5 : Aumente o consumo de calorias
Para ganhar o peso, você necessitará aumentar sua entrada calórica total. Aumentar sua ingestão calórica em 250-500 calorias por dia, é o mais recomendado para quem deseja ganhar peso.
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Isso geralmente irá resultar cerca de 1 / 2-1 ganho de peso libra por semana. Ganhar peso mais rápido do que isso ou usando alimentos que não são saudáveis para ajudá-lo a ganhar peso não é o mais recomendado.
Como ganhar massa muscular
Passo 6 : Escolha alimentos densos para ganhar peso
Aumentar o total de calorias diárias pode ser difícil. Por isso você irá precisar comer mais e escolher alimentos que são mais elevados em calorias. Se você está encontrando dificuldades para atingir seus objetivos de calorias a cada dia, tente adicionar alimentos saudáveis, mas de maior teor calórico.
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Tente comer: produtos lácteos gordurosos, azeite, abacate, nozes e manteigas de nozes.
Regue o azeite ou coloque um pouco de manteiga em seus alimentos depois de prepará-los. Coloque abacates em sua salada ou sirva com ovos mexidos na parte da manhã. Misture a manteiga de amendoim em shakes de proteína para ter como um lanche da tarde.
Evite comer comidas açucaradas como biscoitos, doces, etc isso até pode ajudar você a ganhar peso, mas não de uma forma saudável.
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Passo 7 : Coma proteínas
Se você está tentando ganhar peso e construir músculos, você irá precisar consumir proteína adequada para apoiar seus objetivos. Proteínas tem um papel muito importante em uma dieta para engordar de forma saudável.
É recomendado consumir 0,8 g de proteína por quilograma (seu peso em libras dividido por 2,2) de peso corporal. No entanto, alguns estudos mostram que isso pode não ser suficiente - especialmente se o seu objetivo é construir massa muscular magra.
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Sendo assim você deverá consumir cerca de 1 g de proteína por quilo de peso corporal. Você nunca deve exceder esse valor.
Uma porção típica de proteína é de cerca de 3-4 . Incluindo uma porção de proteína magra em cada refeição e lanche irá te ajudar a atingir seu objetivo mínimo e, provavelmente, fornecer uma quantidade que é ligeiramente superior ao seu objetivo mínimo.
Concentre-se em fontes de proteína magra e moderadamente alta de gordura. Tente incluir alimentos como: aves de capoeira, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou gordura, carne magra moderadamente, carne de porco, frutos do mar ou leguminosas.
Evite gorduras como as presentes em frituras, carnes processadas de café da manhã ou fast foods pois elas não são opções saudáveis e não devem ser usadas para te ajudar a ganhar peso.
Como ganhar massa muscular
Passo 8 : Coma carboidratos saudáveis antes e depois dos exercícios.
Coma carboidratos saudáveis antes e depois de seus exercícios. Estudos têm mostrado que quando você se reabastecer com carboidratos complexos , eles ajudam a minimizar a quebra muscular e podem ajudar com o aumento de massa muscular a longo prazo.
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Sendo assim é indicado você consumir carboidratos 30 a 60 minutos antes de você fazer os exercícios. Isso fornecerá para seus músculos um combustível para poder através do seu treino, manter o seu nível de açúcar no sangue e dar uma vantagem sobre a recuperação pós-treino.
Carboidratos saudáveis após-exercício incluem: frutas, purê de batatas, pães integrais , frutas secas e também iogurtes.
Também incluir fontes saudáveis de carboidratos em suas outras refeições e lanches. Grãos integrais, frutas, legumes e legumes todos são grandes fontes de nutrientes essenciais em sua dieta.
Como ganhar massa muscular
Passo 9 : Coma frutas e legumes
Embora você possa estar se concentrando em proteínas e alimentos com maior teor calórico para ajudar a alcançar no seu objetivo, é importante obter em porções adequadas frutas e legumes a cada dia.
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É recomendado consumir cinco a nove porções de frutas e legumes por dia. Incluindo uma fruta ou vegetal em cada refeição ou lanche
Como ganhar massa muscular
Passo 10 : Faça consumo de shakes
Ao fazer consumo de Shakes você terá a oportunidade de está adicionando calorias extras em sua dieta para engordar rápido pois esses produtos possuem carboidratos e proteínas essenciais nesse processo para ganho de massa muscular.
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Você poderá tomar os shakes até 3 vezes no dia de preferencia no pré treino e também no pós-treino, além disso você poderá tomar antes de dormir ou logo no café pela manha.
Como ganhar massa muscular
Passo 11 : Tenha um diário alimentar
Ter um diário alimentar pode ser muito útil quando você está tentando ganhar peso. Você será capaz de descobrir exatamente o que você está comendo e como isso está afetando seu peso.
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Seja detalhista no quanto você está ingerindo de calorias por dia e também em como está o seu processo. Está ferramenta é extremamente útil ao tentar determinar quanto você precisa comer.
Quando você está começando pela primeira vez, pode ser difícil manter o controle de acordo com seus objetivos, especialmente se você pretende uma grande mudança. Use seu diário de treino, ou compre um separado, para se conscientizar do quanto e quantas vezes você está comendo.
Faça as alterações necessárias em seu plano de dieta conforme necessário.
Como ganhar massa muscular - Exercícios
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No processo para um individuo ganhar massa muscular um bom plano de exercícios é fundamental nesse processo, sendo assim abaixo iremos mostrar dicas referentes a esse assunto e quais os passos mais indicados a serem tomados.
1 . Conheça um bom treinador
Conheça um treinador. Depois de obter o OK do seu médico, considere consulte um bom personal trainer. O treinador pode recomendar uma variedade de exercícios para ajudar você a alcançar o seu objetivo de peso e metas de fitness.
Estes profissionais de fitness têm as qualificações de trabalho que podem te ajudar com seus objetivos de treino.
Converse com seu treinador sobre seus objetivos e pergunte como eles podem ajudá-lo a construir massa muscular. Você pode até querer que eles criem um plano semanal para você.
Você pode ser capaz de trabalhar com um treinador que está em um ginásio local ou encontrar um consultor treinador que funciona independentemente de ginásios e instalações de fitness.
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2. Trabalhe bem cada grupo muscular
Trabalhe cada grupo muscular principal. Para aumentar sua massa muscular, você precisará trabalhar cada grupo muscular.
É importante fortalecer todos os músculos, incluindo seu núcleo, parte inferior do corpo, parte superior do corpo, braços e tórax.
Você pode optar por fazer três a quatro dias de um treino total do corpo. Este é o lugar onde você gastaria o tempo que trabalha cada grupo principal do músculo em um dia. Idealmente, você seguir isso com um dia de descanso.
Você também pode fazer treinamento de força na maioria dos dias, se você optar por trabalhar em grupos musculares separados a cada dia da semana. Certifique-se de que você não está trabalhando no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
3. Inclua dias de descanso
Você deverá praticar exercícios regularmente porém deverá também separar alguns dias de descanso afinal de contas lembre-se que tudo em exagero é prejudicial dois dias de descanso por semana é o mais indicado.
Grande parte do seu crescimento e fortalecimento muscular ocorre durante a fase de repouso dos treinos.
Se você não incluir dias de descanso regulares, então não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, não trabalhe braços e peito na segunda-feira e na terça-feira. Tente fazer braços e peito na segunda-feira e pernas na terça-feira.
Não trabalhe o mesmo grupo muscular durante dois dias consecutivos. Por exemplo, não trabalhe braços e peito na segunda-feira e na terça-feira. Tente fazer braços e peito na segunda-feira e pernas na terça-feira.
Conclusão final
Nesse artigo você descobriu como ganhar massa muscular passamos pelo processo de alimentação falamos sobre o que você deverá comer nesse processo, mostramos a importância dos carboidratos e também das proteínas e gorduras saudáveis.
Por fim fizemos um breve resumo sobre os exercícios que contribuem com o ganho de massa muscular, muito obrigado por ter chegado até aqui, um grande abraço !
Veja abaixo links para outras postagens que poderão te ajudar no objetivo de engordar rápido e com saúde.
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